تمرینات ورزشی بعد از عمل آرتروسکوپی زانو

تمرینات ورزشی بعد از عمل آرتروسکوپی زانو، نقش مهمی در بهبودی و بازگشت به فعالیت‌های روزمره دارد. با انجام منظم تمرینات ورزشی مناسب، می‌توانید به تقویت عضلات اطراف زانو، افزایش دامنه حرکتی و کاهش درد کمک کنید. در این مقاله از دکتر پویا مشکدار، به بررسی اهمیت تمرینات ورزشی پس از عمل آرتروسکوپی و معرفی برخی از تمرینات مفید می‌پردازیم.

اهمیت فیزیوتراپی و تمرینات ورزشی بعد از آرتروسکوپی زانو

فیزیوتراپی و تمرینات ورزشی اصولی پس از آرتروسکوپی زانو نقش کلیدی در تسریع روند بهبودی، بازیابی دامنه حرکتی و تقویت عضلات اطراف مفصل دارند. انجام این مداخلات نه‌تنها به کاهش درد و تورم کمک می‌کند، بلکه با بهبود گردش خون، ثبات مفصل را افزایش داده و بیمار را سریع‌تر به فعالیت‌های روزمره بازمی‌گرداند. پزشکان توصیه می‌کنند که بیماران پس از جراحی، در اسرع وقت تحت راهنمایی متخصص فیزیوتراپی حرکت را آغاز کنند.

مزایای تمرینات ورزشی پس از آرتروسکوپی زانو

✅ کاهش درد و تورم: افزایش جریان خون در ناحیه جراحی، کاهش التهاب و بهبود عملکرد زانو
✅ افزایش دامنه حرکتی: پیشگیری از سفتی مفصل و بهبود انعطاف‌پذیری زانو
✅ تقویت عضلات اطراف زانو: افزایش استحکام عضلات چهارسر ران و پایداری مفصل
✅ کاهش خطر لخته شدن خون: بهبود گردش خون و پیشگیری از ترومبوز وریدی عمقی
✅ تسریع روند بهبودی: بازگشت سریع‌تر بیمار به فعالیت‌های روزانه و کاهش عوارض آرتروسکوپی زانو 

تمرینات بعد از عمل آرتروسکوپی زانو

برنامه‌های ورزشی پس از آرتروسکوپی باید متناسب با شرایط جسمانی هر بیمار، میزان آسیب و توصیه‌های جراح ارتوپد طراحی شوند. معمولاً توصیه می‌شود بیماران روزانه دو تا سه مرتبه، به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنند و در صورت امکان، پیاده‌روی منظم را در برنامه توان‌بخشی خود بگنجانند. با این حال، انجام هرگونه تمرین بدون نظارت متخصص فیزیوتراپی توصیه نمی‌شود، زیرا حرکات نامناسب می‌توانند باعث تشدید آسیب‌دیدگی شوند.

در ادامه، برخی از مهم‌ترین تمرینات ورزشی معرفی می‌شوند که با اجرای صحیح و تحت نظارت متخصص، می‌توانند به تسریع روند بهبودی کمک کنند. 

برنامه تمرین اولیه از عمل آرتروسکوپی زانو

برنامه تمرین اولیه پس از عمل آرتروسکوپی زانو به تدریج و تحت نظر پزشک فیزیوتراپیست آغاز می‌شود. این تمرین‌ها معمولاً در مراحل ابتدایی برای کاهش درد، بهبود دامنه حرکت، و تقویت عضلات اطراف زانو طراحی می‌شوند.

تمرین انقباض همسترینگ

این تمرین به تقویت عضلات همسترینگ (پشت ران) کمک می‌کند. برای انجام آن، بیمار می‌تواند در حالت درازکشیده یا نشسته قرار بگیرد و زانوها را حدود 10 درجه خم کند. سپس پاشنه پا را به سمت زمین فشار داده و عضلات همسترینگ را منقبض کند. این حالت باید به مدت 5 ثانیه حفظ شود و سپس عضلات رها شوند. این تمرین 10 بار تکرار می‌شود.

تمرین انقباض چهار سر ران

این تمرین عضلات چهار سر ران (جلوی ران) را تقویت می‌کند. بیمار باید به حالت دمر بخوابد و یک حوله لوله شده را زیر قوزک زانوی آسیب دیده قرار دهد. سپس وزن خود را به سمت حوله فشار داده و عضلات چهار سر ران را منقبض کند. این حالت به مدت 5 ثانیه حفظ شده و سپس عضلات رها می‌شوند. این تمرین نیز 10 بار تکرار می‌شود.

تمرین بالا بردن مستقیم پا

این تمرین برای تقویت عضلات چهار سر ران و بهبود کنترل زانو انجام می‌شود. بیمار باید به پشت دراز بکشد و زانوی پای سالم را خم کند. سپس پای آسیب دیده را به آرامی چند سانتی‌متر از زمین بلند کرده و 5 ثانیه نگه دارد. در ادامه، پا را چند سانتی‌متر دیگر بالا برده و دوباره 5 ثانیه نگه دارد. این تمرین 10 بار تکرار می‌شود. برای افزایش دشواری تمرین می‌توان از وزنه‌های مچ پا استفاده کرد.

تمرین بالا بردن مستقیم پا (ایستاده)

این تمرین مشابه تمرین بالا بردن مستقیم پا در حالت خوابیده است، اما در حالت ایستاده انجام می‌شود. بیمار باید با کمک یک وسیله تعادل خود را حفظ کند و پای آسیب دیده را به آرامی به سمت جلو و بالا بیاورد. سپس پا را به حالت اولیه برگرداند. این تمرین 10 بار تکرار می‌شود. برای افزایش دشواری تمرین می‌توان از وزنه‌های مچ پا استفاده کرد.

تمرین کشش باسن

این تمرین عضلات باسن را تقویت می‌کند. بیمار باید به پشت دراز بکشد و عضلات باسن را منقبض کند. این حالت به مدت 5 ثانیه حفظ شده و سپس عضلات رها می‌شوند. این تمرین 10 بار تکرار می‌شود.

تمرینات متوسط پس از عمل آرتروسکوپی زانو

تمرینات متوسط پس از عمل آرتروسکوپی زانو به تقویت بیشتر عضلات، بهبود دامنه حرکت و بازسازی عملکرد زانو کمک می‌کند. این تمرینات باید پس از مرحله اولیه به‌طور تدریجی آغاز شوند و معمولاً از حدود ۴ تا ۶ هفته پس از عمل شروع می‌شوند.

کشش ترمینال زانو

به پشت دراز بکشید و زانوی خود را خم کنید. سپس زانوی خود را به آرامی صاف کنید تا جایی که پا کاملا کشیده شود. این وضعیت را برای 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

پیشرفته: برای افزایش شدت تمرین، می توانید از وزنه های مچ پا استفاده کنید. با وزنه سبک (0.4 کیلوگرم) شروع کنید و به تدریج وزن را تا 2.2 کیلوگرم افزایش دهید.

کشش زانو به سمت جلو

به پشت دراز بکشید و یک حوله را دور زانوی خود قرار دهید. سپس زانوی خود را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید و حوله را بگیرید تا کشش بیشتری ایجاد شود. این وضعیت را برای 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

پیشرفته: برای افزایش شدت تمرین، می توانید از وزنه های مچ پا استفاده کنید. با وزنه سبک (0.4 کیلوگرم) شروع کنید و به تدریج وزن را تا 2.2 کیلوگرم افزایش دهید.

بالا بردن مستقیم پا

به پشت دراز بکشید و زانوی پای سالم خود را خم کنید. زانوی پای آسیب دیده را صاف نگه دارید و عضلات ران خود را منقبض کنید. سپس به آرامی پای خود را حدود 30 سانتی متر از زمین بلند کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پا را پایین بیاورید. این تمرین را در 5 ست 10 تایی انجام دهید.

پیشرفته: برای افزایش شدت تمرین، می توانید از وزنه های مچ پا استفاده کنید. با وزنه سبک (0.4 کیلوگرم) شروع کنید و به تدریج وزن را تا 2.2 کیلوگرم افزایش دهید.

اسکات جزئی

در حالی که از یک صندلی یا پیشخوان برای حمایت استفاده می‌کنید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس به آرامی زانوهای خود را خم کنید تا جایی که ران‌های شما موازی با زمین شوند. 5-10 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

کشش چهار سر ران

در حالت ایستاده، زانوی درگیر را خم کنید و پاشنه پا را به سمت باسن بکشید. در جلوی ران خود احساس کشش خواهید کرد. 5 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

تمرینات پیشرفته پس از عمل آرتروسکوپی زانو

تمرینات پیشرفته پس از عمل آرتروسکوپی زانو معمولاً از حدود ۳ تا ۶ ماه پس از عمل شروع می‌شود و هدف آن‌ها بازسازی کامل عملکرد زانو، افزایش قدرت، استقامت و بازگشت به فعالیت‌های ورزشی است. این تمرینات باید با توجه به تحمل بیمار و تحت نظارت متخصص فیزیوتراپی انجام شوند.

اسکوات تک پا با تکیه

این تمرین به تقویت عضلات چهارسر ران و بهبود تعادل کمک می‌کند. برای انجام آن، ابتدا در حالی که زانوی پای جراحی شده کمی خم است، بایستید و با دست‌ها از یک صندلی برای حفظ تعادل کمک بگیرید. سپس به آرامی زانوی پای سالم را خم کنید و تا جایی که می‌توانید پایین بروید. دقت کنید که در این حرکت نباید فشار زیادی به زانوی جراحی شده وارد شود. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

اسکوات نیمه تک پا

 این تمرین مشابه تمرین قبلی است، اما با دامنه حرکتی بیشتر. برای انجام آن، ابتدا بایستید و با دست‌ها از یک صندلی برای حفظ تعادل کمک بگیرید. سپس هر دو زانو را به آرامی خم کنید و تا جایی که ران‌ها موازی با زمین شوند، پایین بروید. دقت کنید که در این حرکت نیز نباید فشار زیادی به زانوی جراحی شده وارد شود. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

گام به جلو روی سکو

 این تمرین به تقویت عضلات چهارسر ران و بهبود قدرت پاها کمک می‌کند. برای انجام آن، ابتدا یک سکوی با ارتفاع مناسب (حدود 15 سانتی‌متر) انتخاب کنید. سپس پای جراحی شده را روی سکو قرار دهید و با کمک پای دیگر، بدن خود را بالا بکشید. سپس به آرامی پایین بیایید و حرکت را 10 بار تکرار کنید. با افزایش قدرت پاها، می‌توانید ارتفاع سکو را افزایش دهید.

گام به پهلو روی سکو

این تمرین مشابه تمرین قبلی است، اما با تمرکز بر عضلات داخلی و خارجی ران. برای انجام آن، ابتدا پای جراحی شده را روی سکو قرار دهید و با کمک پای دیگر، بدن خود را بالا بکشید. سپس به آرامی پایین بیایید و حرکت را 10 بار تکرار کنید. با افزایش قدرت پاها، می‌توانید ارتفاع سکو را افزایش دهید.

کشش زانو در حالت نشسته

 این تمرین به بهبود دامنه حرکتی زانو و کاهش خشکی آن کمک می‌کند. برای انجام آن، روی یک صندلی بنشینید و پاشنه پای جراحی شده را روی یک سکو یا حوله قرار دهید. سپس به آرامی زانوی خود را صاف کنید و 5 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید و حرکت را 10 بار تکرار کنید.

کشش همسترینگ در حالت خوابیده

 این تمرین به بهبود انعطاف‌پذیری عضلات همسترینگ و کاهش درد پشت زانو کمک می‌کند. برای انجام آن، به پشت دراز بکشید و زانوی پای جراحی شده را خم کنید. سپس با دست‌ها ران خود را از پشت زانو بگیرید و به آرامی پا را صاف کنید تا زمانی که احساس کشش در عضلات همسترینگ کنید. 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

دوچرخه ثابت

 استفاده از دوچرخه ثابت به بهبود دامنه حرکتی زانو، تقویت عضلات پا و افزایش استقامت قلبی عروقی کمک می‌کند. برای شروع، به مدت 10 دقیقه در روز با شدت کم رکاب بزنید و به تدریج مدت زمان و شدت تمرین را افزایش دهید.

پیاده روی پس از انجام آرتروسکوپی زانو

پس از آرتروسکوپی زانو، بیماران معمولاً با کمک وسایل کمکی مانند واکر حرکت می‌کنند، اما راه رفتن بدون حمایت یا فشار بیش‌ازحد می‌تواند موجب درد و آسیب شود. تقویت عضلات اطراف زانو، به‌ویژه عضلات ران و پشت پا، در روند بهبودی نقش کلیدی دارد. 

معمولاً پس از سه هفته، بیمار می‌تواند بدون وسیله کمکی تا ۱۰ دقیقه راه برود، اما بازگشت کامل به فعالیت‌های روزمره بدون درد ممکن است تا یک سال زمان ببرد. پیاده‌روی به‌عنوان ورزش اصلی توصیه نمی‌شود و باید پس از انجام تمرینات تقویتی آغاز گردد. همچنین، دویدن به دلیل فشار زیاد روی زانو تا هفته ۶ تا ۸ پس از جراحی ممنوع است و هر دو فعالیت باید به‌تدریج در برنامه توانبخشی گنجانده شوند.

جمع بندی تمرینات ورزشی بعد از عمل آرتروسکوپی زانو

جراحی آرتروسکوپی زانو یک روش کم تهاجمی است که برای ترمیم آسیب های غضروف، رباط و سایر بافت های زانو استفاده می شود. بعد از عمل، انجام تمرینات ورزشی و مراقبت‌های بعد از آرتروسکوپی زانو برای بهبود دامنه حرکتی، کاهش درد و افزایش قدرت عضلات بسیار مهم است.